骑行知识
基础装备
- 头盔、手套(减少手部振动)、骑行裤、绑腿
- 码表：下山时控制车速
- 前后车灯、电筒
- 防雨罩；头巾(防紫外线)
- 护膝
骑行技巧
- 视频: 山地车中文教程-山地车、攀爬车入门（定车,摇,跳,后轮定）:http://v.youku.com/v_show/id_XNjIxNjk5NzMy.html
- 如何让骑行变的更简单
- 骑行爬坡技巧
- High Speed Shimmy 高速下的虚迷效应
骑乘姿势及齿比
- 齿比/踏频/时速
- 【户外安全指南】磨房骑行手册 ：http://www.doyouhike.net/forum/cycling/926783,0,0,0.html
- 骑乘姿势
- 车架尺寸计算
- 户外常识:你的膝盖是否还健康？
- 如何防止骑行裤引起的腿部擦伤和皮疹
膝盖疼
- 关于膝盖外侧疼痛（髂胫束综合症）的康复力量训练
- http://www.rice.edu/~jenky/stretch.html
- 骑行过程中膝盖外侧疼痛的看过来
- 膝盖外侧疼痛恢复训练
- 登山膝盖损伤与治疗资料
- 骑行后膝盖疼痛是咋回事: http://bbs.biketo.com/thread-305061-1-1.html
- 常见的髋关节疼痛的原因有哪些呢：http://www.haodf.com/zhuanjiaguandian/chenbinhaodaifu_1186821513.htm
原因分析
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关于骑车时膝盖疼的原因分析
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自行车运动的确可以引起非常严重的膝盖损伤.简单来说,可分以下几种：
- 座垫过高可引起膝盖外侧痛。
- 座垫过低可引起膝盖内侧痛。
- 重档踩蹋可引起膝盖骨后的痛疼,压痛点在膝盖骨上。
- 骑行时尽量用小齿轮比，提高踩踏频率，不要齿轮比太重了，必需采用轻快的踩蹬。开始用轻齿骑10公里发力要均匀,不能过猛多休息.我们不鼓励骑上坡路段，如果遇上坡，能骑就骑，不要勉强，推车不是一件掉链子的事，请放心，走在前面的战友会等你的，不会落下你。
- 主要的原因是骑行姿势不正确，避免外8字或内8字的骑行。
- 如果车坐拨得太高，蹬车时腿伸得太直据说也会造成膝盖受伤。
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自行车运动的确可以引起非常严重的膝盖损伤.简单来说,可分以下几种：
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膝盖区域大腿内侧疼痛，非持续性，往往在睡觉或者上班等长时间不动的情况下改变姿势时发现，表现为轻微刺痛。
这种情况并非膝盖损伤，而是大腿内侧韧带拉伤。产生的原因多数是由于骑行姿势本身不正确所致，最常见的就是骑车外八字腿。 这种情况多数并不严重，也不影响实际骑行。需要减少运动强度，并且用锁鞋或至少KMS矫正脚踏来进行骑行姿势的矫正，避免发力时给大腿内侧过多压力。
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膝盖区域靠上接缝处疼痛，非持续性，跟1情况类似，表现为胀痛或刺痛。
这种情况是由于大力踩车或者摇车导致肌肉和肌腱劳损，常见于上山持续摇车之后。 并不需要过多在意，注意休息和减轻发力即可。
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膝盖内侧软骨组织损伤，运动时膝盖内有异物感，按压膝盖骨有胀痛，前后左右摇动膝盖骨会疼痛加剧。
此类才是真正的膝盖受损，必须进行物理辅助治疗，并且一段时间内不得进行大幅度活动。 徒步登山比较容易产生此类问题，骑车似乎还好。
保护半月板
- 如何在骑行中保护半月板，防止膝盖疼痛
骑行中如何保护膝盖/膝关节半月板？从而延长运动生涯，很多车友骑车一段时间后，会抱怨大强度骑行后膝盖疼痛，其实这是由于不当的骑行方式造成膝关节半月板损伤。
膝关节半月板为纤维软骨组织，呈周缘厚，内缘薄的楔形，从平面上看为半月形，称为半月板；其充填于股骨髁与胫骨髁之间，有增强膝关节稳定的作用。半月板结构和功能的特点决定了它是膝关节内最易损伤的组织之一。
几种较容易造成受伤的情况：
- 骑行时用力的方向与脚和脚踏不一致。好多人骑车时往往是双膝向内或向外，这样脚的方向与力的方向不一致，长期容易造成劳损，而且大腿与小腿的夹角越小越易出问题，这种状态下突然提速也比较容易造成创伤。因为车队中多数人没有上锁踏，因此姿势无法强制纠正，只能大家有意识地修正。
- 突然发力提速时大腿肌肉力量没有跟上。在肌肉高度疲劳的时候（无抽筋的状态下）发力，若大腿的肌肉力量无法提上来，整个人的身体重量加上原有的压力会全数压倒膝盖上，我曾经试了一次，膝盖很快肿起来，练屈膝都不可以，不过在涂药及做少量的不行后慢慢消肿。听说长期有这样的情况会引起积水现象。
- 长期低频率骑行。很多人会认为低频骑行可以使力量更好，不过这样双膝受伤的机会回比高频要大得多。
- 过量的爬坡练习和冲刺练习。
- 坐垫高度过高或过低。
- 过度的负重深蹲练习。力量练习的时候要循序渐进，一下要过大的重量会使膝盖受伤。
- 膝盖的伤患没有及时治疗。
- 不正确的热身运动。长期做一些与膝盖有关系的热身运动，如屈膝回转。这个动作会磨损半月板，不提倡做。
技巧
- 调整坐垫的高度，标准高度是你人坐在坐垫上，脚跟踩着踏板，腿能完全伸直。骑车的时候用前脚掌踩踏，这样比较省力。
- 采用合理的踏频以及合适的齿轮比，最优的踏频是在90-100之间，简单的讲，当变速比是2*6时，时速必须保持在22.5-25.3之间，而2*7时，时速必须保持在25.9-28.8之间。这个需要经常的训练！另外，刚开始骑车的人往往喜欢大轮带小飞，强烈建议不要这样做！
- 骑车的时候注意保养自己的膝盖，不要着凉！
- 热身：刚开始骑行，应有个“热身”过程，比如您这次出行是100多公里，那么在前10~20公里的距离内，或1~2个小时的时间内，选择比较轻松的齿比，玩踏频吧，等您彻底活动开了，再根据个人体质和路况，选择大齿比。
- 膝盖保暖：膝盖的保暖是很重要的，在比较寒冷的季节里骑车长途，最好随身携带些可以发热的贴膏（如一些有远红外效果的贴膏，在药房都能买到），还有一种叫暖宝的东西，撕开包装见空气后，里面的东西会自己发热几个小时。这类东西在您膝盖已经受伤的情况下，特别有效果。
- 运动护膝：去购买专业的运动护膝，1级、2级、3级防护的都行，效果非常好，可以非常有效缓解受伤的膝盖，让您在比较无助的情况下继续前行，这个东西好处多多，只是价格贵了些。
- 上锁鞋，这个也是好处多多，上过的都知道。
- 心态：骑车时的心态很重要，不要和人斗气，拼速度，这个没有任何意义。保持自己感觉舒适的踏频和速度，如果感到蹬踏吃力，马上换档。
- 如果在没有任何措施的情况下，伤到了膝盖，也别着急，可以改变蹬踏的位置，试着用脚后跟来直接蹬脚踏，这时候对膝盖的冲击也会大大降低，慢慢骑，到达离自己最近的处置地点。
户外穿衣的方法
http://www.77bike.com/bbs/read.php?tid=81529
一般来说，秋冬春三季，户外穿衣分三层：
- 排汗层，这一层无非就是功能型内衣了，由薄到厚，按需穿着即可。
- 保温层，主要有抓绒、棉衣、羽绒三种。软壳也可以算中层，同时又具有很高的外壳属性。
- 功能层，就是我们说的外壳了，有硬壳冲锋衣、皮肤风衣、雨衣等。对我们车友来讲，还有骑行防风夹克一类的。
具体穿法，内层没什么好说的，主要是中层和外壳的搭配，讲讲比较常见的几种：
- 硬壳+抓绒。
这是最常见的一种，其特点是硬壳性能全面，防风，防雨，重量适中，穿脱方便（包括脱下之后携带方便），且穿脱调节温度的幅度很合适。
但缺点也很明显，硬壳穿上的时候闷热，敞开的时候前胸后背的温差并不舒适，脱下的时候抓绒不防风。
适合大多数户外运动，以及尤其适合日常、户外休闲、旅游、背包游。
- 皮肤风衣+抓绒。
一些老鸟推荐穿法，其特点是改善了硬壳透气性的缺点，而且更轻更薄，穿脱更方便。
但相比硬壳，在防水性能、温度调节性上有所减弱，强度也很一般。而且靠谱的皮肤价格挺贵的，比硬壳还贵。这是一种纯户外运动的穿法。
- 软壳及其搭配。
软壳性能和皮肤+抓绒的组合相似（保暖还是要差点），但防水性大大不如，软壳只有泼水性，也就防个小雨，且疏水膜的寿命很差，需要经常修复。
还有个问题就是软壳本身厚重，很难像其它外壳那样随时穿脱，而且穿脱的温差过大。
由于软壳不防水，所以为了抵御中大雨，还得搭配一件外壳在背包里（通常雨衣即可），以防不时之需。
软壳加上外壳的时候，是极闷极热的，只能是一种应急的穿法。
软壳的优点也是很明显的，柔软舒适，既透气又防风，还很皮实。
软壳适合干旱地区的户外运动，或者时间不长，距离不远，有天气预报支持的户外运动，以及适合日常、户外休闲和骑行。