自由泳

自由泳是全身运动,任何一个部位的活动都离不开全身的协调配合。从表面上看,自由泳依靠划水和打腿产生推进力,实际上,躯干的作用也不能忽视。首先,躯干应保持一定的紧张度,腰部如果松软,整个人就像一摊泥一样。其次,身体的转动能够有效地发挥躯干部大肌肉群的力量,减少阻力,提高工作效果。

自由泳想要游泳游好,第一要把浮手打腿练好,就是把手伸直,把头闷在水里打腿,接着你可以试着在要换气的时候,两边换气,多练习练习,再来把手上的动作也加上,一个膀子一个膀子的练习,千万不能急. 要游好自由泳,一定要把握好自身的协调性.....

自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次,打水6次,呼吸1次。

身体姿势

自由泳时身体俯卧在水面成流线型,背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度,在游进中保持头部平稳,躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。

自由泳身体姿势 自由泳臂部动作

自由泳身体姿式

自由泳身体姿式-中心线

腿部鞭状打水

自由泳腿部动作虽有一定的推进力,但主要起平衡作用,保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。

自由泳腿部动作 自由泳_后视图

手臂动作

自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂几个不可分割的阶段。

自由泳_侧视图 自由泳_俯视图

手臂动作过程

  1. 手的入水点在肩的延长线和身体中线之间,以大拇指领先,斜插入水。
  2. 入水后,手、肘、肩继续前伸,使手臂伸展。随着身体的转动,屈腕、屈肘,手臂向外、后方抓水;手下划到最低点后,旋转手臂向内、上、后方划水,保持高肘屈臂的划水姿势。
  3. 手臂与水平面垂直时,经手领先,加速推水,手臂转为向外、向上和身后划水直到大腿侧,提肘出水。
  4. 出水后,手臂自然、放松地经空中向前移臂,保持高肘姿势。然后手在肩前领先入水,开始下一个动作。

手臂动作练习

  1. 手臂在水下成曲线划水路线,从侧面看,手相对于身体的划水轨迹为“S”形。
  2. 自由泳两臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和后交叉配合3种基本形式。本图为前交叉形式,为初学者比较容易掌握的方式。
  3. 单臂打水划臂动作是初学者应该重点练习的动作。如此图,左臂划水,那么可以右臂扶板。一般腿打水10产次左右,手臂划水一次。掌握到一定程度的时候可以加上呼吸练习。具体组数以及练习方法,我们会在教学中详细介绍。

自由泳_手臂交叉配合

当恢复手臂入水时:

前交叉是比较容易学和掌握的,一般的初学者都是采用前交叉配合游,比较适合初学者采用。但是前交叉因一臂空中移臂和入水时,划水臂尚未进入最有效的划水阶段,在这个两臂都不产生推进力的空隙,游进速度将会下降,影响速度的均匀性,前交叉技术在自由泳中长距离中具有优越性。需要强大的上肢力量与频率配合,技术性强,前交叉靠的是技术。索普、孙阳均采用此技术。

中交叉可以不断地产生推进力,可以保持身体均匀速度前进。但频率高,耗能大,中交叉靠的是频率。适合短距离专业选手采用。

后交叉稳定性比前两种要好,可以连续地产生推进力,对保持流线型整体滚动,节省体力,提高游进速度很有帮助,适合业余选手采用。

学术界目前对于这三种技术均有不同见解。

手臂动作要领

完成空中移臂后,手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢,臂内旋使肘关节抬高处于最高点,掌手斜向外下方,使手指首先触水,然后是小臂,最后是大臂自然插入水中。

臂入水时,肘关节略屈,并高于手臂,手指自然伸直并拢,向前斜下方且插入水。注意手掌向外,动作自然放松。手入水的位置应在肩的延长线上,或在身体的中线和肩的延长线之间。入水的顺序为:手——小臂——大臂。手切入水后,手和小臂继续向前下方伸展,手由向前——向下——稍有向内的运动变为向前——向下——稍向外的运动。

臂入水后,在积极向下方插入的过程中,手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘,肘高于手,以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束,手掌已经接近对水,肘关节屈至150゜左右,整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。

臂入水后,应积极插向前下方,此时小臂和大臂应积极外旋,并屈腕、屈肘。在形成抱水的动作中,开始手臂是直的,当手臂划下至与水平面约成15-20度角时,应逐渐屈肘,使肘关节高于手。在划水开始前,也就是手臂约与水面成40度角时,肘关节屈至150度左右。抱水动作主要是为了划水做准备,因此她是相对放松和缓慢的。抱水就好像用臂去抱一个大圆球一样。抱水时,手的运动为向后——向下——向外的三个分运动组成。

划水是发挥最大推进作用的主要阶段,其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水,这时要保持抬肘,并使大臂内旋。同时继续屈肘,使手的动作迅速赶上身体的前进速度,能使水动作造成合理的动作方向呼路线,同时,也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作,拉水至肩的垂直平面后,即进入推水部分,这时肘的屈度约100゜左右。大臂在保持内旋姿势,带动小臂,用力向后推水。同时,使肩部后移,以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程,手掌从内向上,从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作,手的轨迹始于肩前,继之到腹下,最后到大腿旁,呈s形。

划水结束时,掌心转向大腿,出水时小指向上,手臂放松,微屈肘。由上臂带动,肘部向外上方提拉带前臂和手出水面,掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿,同时应该柔和、放松。

紧接出水不停顿地进入空中移臂,移臂时,肘高于手。

自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。

前交叉是指一臂入水时,另一臂已前摆至肩前方与平面成30゜左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。

中交叉是指一臂入水时,另一臂处在向内划水阶段与水平面成90゜。

后交叉是指一臂入水时,另一臂划至腹下,手与水平面成150゜左右。

臂、腿和呼吸和配合

自由泳时,一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸,以向右边吸气为例:

右手入水后,嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下,开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束,则用力呼气。右臂出水时,张嘴吸气,至空中移臂的前半部为止,并开始转头还原。

然后,直至臂入水结束,有一个短暂的闭气过程,脸部转向前下。头部稳定时,右臂入水,再开始下一慢慢呼气的过程。

自由泳的呼吸与臂、腿配合,初学者一般者采6:2:1的方法,即呼吸一次、臂划两次、腿打6次,这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。

自由泳手腿配合

自由泳动作图解

自由泳腿部练习